Entrena al aire libre III

Continuamos con el tercer entrenamiento de esta interesante sección. Como ya vimos en los anteriores artículos la idea es realizar entrenamientos sin tener que acudir a nuestro centro deportivo y así aprovechar todo aquel material que se encuentra a nuestro alrededor. En esta ocasión vamos a trabajar en profundidad el tren inferior, así seguimos trabajando diferentes grupos musculares para terminar acondicionando y tonificando todo nuestro cuerpo.

Van pasando las semanas y ya cada vez nos gusta más esto de salir a entrenar fuera del gimnasio. Ya hemos publicado dos entrenamientos y hoy venimos con el tercero. Antes que comiences a leer te aviso que esta tercera entrega será bastante dura, vamos a trabajar todo el tren inferior y las piernas van a sufrir bastante. Así que coge fuerzas y preparate para entrenar las piernas mejor que nunca.

Objetivo

El objetivo principal de este entrenamiento será un acondicionamiento físico general, fuertemente centrado en la quema de grasa a través de ejercicios de alta intensidad. Veréis como estos entrenamientos combinan ejercicios de musculación con ejercicios cardiovasculares, pero siempre con un alto nivel de intensidad y poco descanso entre ejercicios para potenciar la quema de calorías y la aceleración del metabolismo.

Es importante recalcar que estos entrenamientos serán orientativos, y cada uno puede adaptarlos a sus capacidades o necesidades.

Material

Precisamente una de las grandes ventajas que tienen esta clase de entrenamientos es el hecho de apenas necesitar material. Vamos a tratar de orientar todos los ejercicios a realizar con material que podamos encontrar con facilidad en nuestro sitio de residencia, así que realizaremos muchos ejercicios utilizando nuestro peso corporal como principal resistencia.

Vamos a buscar una ubicación al aire libre para realizar nuestro entrenamiento. Básicamente este tipo de entrenamientos lo podemos realizar en: playas, parques o zonas acondicionadas para la realización del deporte.

El material necesario para este tercer entrenamiento es el siguiente:

• Superfície lisa: Lo ideal es encontrar una superfície relativamente blanda tal como arena (playa) o césped (parque).

Rutina

Una vez ya tenemos claro lo que necesitamos y donde vamos a realizar nuestra rutina, pasamos a la acción, vamos a detallar en que consiste nuestra rutina de entrenamiento al aire libre.

Principales músculos implicados:

• Alta implicación: Cuádriceps, femoral, glúteo.

• Menor implicación: Gemelos.

Antes de comenzar:

• Calentamiento: Comenzaremos con una carrera a pie durante 10 -15 minutos de una forma muy suave.
• Estiramientos: Realizamos durante 5 - 7 minutos estiramientos, dando especial importancia a los músculos con mayor implicación.

Comenzamos:

La rutina consta básicamente de un circuito de 4 ejercicios. Este circuito lo repetiremos de 4 a 6 veces según nuestro estado físico. Es importante realizar los ejercicios teniendo muy en cuenta la técnica para su correcta realización, además, el descanso entre los ejercicios tiene que ser el mínimo posible o nulo para incrementar la intensidad del entrenamiento.

• Ejercicio 1: Sentadillas o Air Squat - 25 repeticiones.
• Ejercicio 2: Zancadas - 10 repeticiones por cada pierna.
• Ejercicio 3: Reverencia espartana - 10 repeticiones por cada pierna.
• Ejercicio 4: El puente - 15 repeticiones.

Puede ser muy interesante tomar el tiempo para tener una referencia e intentar mejorar poco a poco y realizar esta rutina en un tiempo menor. Esto nos servirá de motivación para seguir entrenando y tratar de superarnos día a día.

Este ha sido el tercer entrenamiento, como vais viendo tratamos de ir separando grupos musculares en cada entrenamiento. No obstante en posteriores artículos trataremos de hacer circuitos donde se trabajen mayor número de músculos para aquellos que entrenáis un menor número de veces a la semana.

¿Qué te ha parecido este entrenamiento? ¿Lo has probado ya?