¿Cuál es el rol del desayuno? Está demostrado que omitir el desayuno o ingerir menos de 200 kilocalorías propicia la obesidad. "Entre los obesos hay un porcentaje muy grande de personas que no toma nada para desayunar" 

El desayuno tiene una gran importancia debido a que es la primera ingesta que realizamos después de haber estado un número de horas en reposo durmiendo y por lo tanto, en ayuno.

Durante la noche, los niveles de azúcar en sangre (glucemia) bajan. Así pues, al despertarnos, nuestro cuerpo está vacío y necesita el aporte de nutrientes para recuperar los niveles de glucemia y dar energía al organismo, cosa que se consigue con un buen desayuno.

El desayuno activa el metabolismo

La ingesta de alimentos a primera hora del día impulsa nuestro metabolismo, lo que nos ayuda a quemar calorías rápidamente y acelera el proceso de bajada de peso. Así pues, si estás buscando adelgazar, no deberías saltarte el desayuno por varias razones.

• Si no desayunamos, el metabolismo se enlentece a razón de conservar su energía ya que prevé una situación de inanición y se prepara para almacenar y reservar. Así pues, esto NO ayudará en el objetivo de la bajada de peso sino todo lo contrario, puede favorecer una tendencia a subir de peso.
• Desayunar reduce el hambre durante el día por lo que es más fácil evitar comer en exceso. El hambre se acumula y por lo tanto cuando te saltas el desayuno, sentirás hambre más tarde y querrás una solución rápida, alimentos que te sacien instantáneamente. Esto hará que seguramente elijas alimentos menos saludables y adecuados para satisfacer tus necesidades vitales como galletas, embutidos, patatas fritas... o que comas más cantidades en ingestas posteriores como en la cena.
• Además, el ayuno prolongado puede aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina, provocando el almacenamiento de grasa y, en consecuencia, el aumento de peso. Algunos estudios (1) han demostrado que las personas que no desayunan suelen tener más sobrepeso que las personas que comen un desayuno nutritivo.

Según este estudio(1) realizado con mujeres, el saltarse el desayuno se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad en jóvenes y adultos, así como unos niveles elevados de colesterol, una ingesta excesiva y un pobre control de la glucemia.

Importancia de las proteínas en el desayuno

Para que un desayuno sea saludable y equilibrado tiene que aportar cantidades de los 3 macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

Sin embargo, investigaciones recientes* han encontrado que el aumento del consumo de proteínas en el desayuno en comparación con un desayuno estándar basado en cereales, puede aumentar los sentimientos subjetivos de plenitud y saciedad durante todo el día y de esta manera, disminuir las calorías ingeridas a lo largo de la jornada.

En el estudio mencionado anteriormente (1), las mujeres con sobrepeso que consumen fuentes de proteínas para el desayuno cinco veces por semana durante ocho semanas perdieron un 65% más de peso y redujeron su circunferencia de cintura en un 83% más que los participantes que comen un desayuno basado en carbohidratos.

Cuando desayunamos alimentos con proteínas, ese aporte proteico ayudará a evitar que, luego a lo largo del día, se produzcan antojos de alimentos dulces como elementos de pastelería, golosinas o bebidas azucaradas.

9 desayunos perfectos para una dieta de adelgazamiento

Aquí te presentamos 10 ideas para preparar desayunos rápidos y saludables, con comida real. Puedes acompañar estos desayunos con una infusión, café, leche, agua con zumo de limón...

LECHE DESNATADA CON COPOS DE AVENA, KIWI Y SEMILLAS DE CHIA- 250 ML DE LECHE DESNATADA
- 40G DE COPOS DE AVENA
- 1 KIWI MEDIANO (140G)
- 1 CP DE SEMILLAS DE CHIA (10G)
APORTE CALORICO TOTAL: 376,45 KCAL

TORTITA INTEGRAL DE MAÍZ CON TOMATE A RODAJAS, RÚCULA, QUESO FRESCO 0 %, 2 LONCHAS DE PAVO + ZUMO DE NARANJA- 1 TORTITA INTEGRAL DE PITA(38G)
- 100G DE TOMATE A RODAJAS
- 2 LONCHAS DE PAVO (50G)
- RÚCULA AL GUSTO
- QUESO FRESCO(40G)
- ZUMO DE 1 NARANJA (200ML)
APORTE CALORICO TOTAL: 354.5 KCAL

BOL DE YOGUR Y POMELO* CON SEMILLAS- 2 YOGURES 0 %
- 1 POMELO MEDIANO 300G
- 40G DE GERMEN DE TRIGO
- 20G DE SEMILLAS DE CHIA
- 2 NUECES GRANDES
APORTE CALORICO TOTAL: 354.5 KCAL

TORTILLA DE ESPINACAS CON BISCOTES INTEGRALES Y ZUMO DE NARANJA- 1 HUEVO + 1 CLARA
- 60G ESPINACAS
- 5 ML ACEITE
- 2 BISCOTTES INTEGRALES
- ZUMO DE 1 NARANJA 250ML
- CAFÉ CON LECHE D (100ML)
APORTE CALORICO TOTAL: 344.5KCAL

TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON HUEVO PASADO POR AGUA, SEMILLAS DE CHIA Y CAFÉ CON LECHE DESNATADA- 1 HUEVO
- 50G DE AGUACATE
- 10G SEMILLAS CHIA
- 1 REB DE PAN INTEGRAL (60G)
- TOMATE AL GUSTO
- LECHE DESNATADA 100 ML
APORTE CALORICO TOTAL: 356,5KCAL

TOSTADA DE PAN DE CENTENO CON TOMATE Y TOFU, 1 MANDARINA Y 1 VASO DE BEBIDA VEGETAL ENRIQUECIDA EN CALCIO- 1 REB PAN DE CENTENO (60G)
- TOMATE AL GUSTO
- 50G DE TOFU
- 1 MANDARINA
- 1 VASO DE 200 ML DE BEBIDA VEGETAL ENRIQUECIDA EN CALCIO
APORTE CALORICO: 365,7KCAL

BATIDO CON AVENA, PLÁTANO Y FRESAS- 1 BOL DE LECHE DESNATADA(300ML)
- 50G DE PLÁTANO MADURO
- 140G DE FRESAS
- 40G AVENA EN COPOS
- EXTRACTO DE VAINILLA AL GUSTO
APORTE CALORICO: 331 KCAL

PAN DE INTEGRAL CON CREMA DE CACAHUETE Y PLÁTANO + SEMILLAS DE CHIA Y DE CAFÉ CON LECHE DESNATADA- 1 REB PAN DE INTEGRAL (60G)
- 10G DE CREMA DE CACHUETE
- PLÁTANO PEQUEÑO (60G)
- 15G SEMILLAS CHIA
- LECHE DESNATADA 100 ML
APORTE CALORICO: 331 KCAL

PAN DE CENTENO CON QUESO BATIDO 0% ESPINACAS BABY Y MELOCOTON ACOMPAÑADO DE UN CAFÉ CON BEBIDA VEGETAL- 1 REB PAN DE CENTENO (60G)
- 40G DE QUARK 0 %
- HOJAS DE ESPINACAS BABY
- 1 MELOCOTÓN A TROZOS(200G)
- LECHE DESNATADA 100 ML
APORTE CALORICO: 328 KCAL

El sistema m3 se basa en cambios en su estilo de y también implica una reducción en el consumo de calorías, una dieta balanceada y la actividad física regular. No se olvide de revisar a su médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de actividad física.